Weekmenu

Gezond eten en afvallen

Gezonde en verantwoorde voeding speelt een belangrijke rol bij het afvallen. Hoe gestructureerder je te werk gaat bij het diëten, hoe beter je het volhoudt. Met een weekmenu houd jij je dan ook met gemak aan jouw vooropgestelde voedingsplan. Maar hoe ziet zo’n weekmenu eruit tijdens het afvallen?

Hoe werkt het weekmenu?

De weekmenu’s zijn er in verschillende varianten afhankelijk van jouw calorie advies!

Wil je 1200 calorieën per dag binnenkrijgen? Of mag het meer zijn, zoals 1600 of 2000 calorieën per dag? Dit verschilt overigens per geslacht. De caloriebehoefte van mannen ligt hoger dan bij vrouwen. Een vrouw zal dus eerder een weekmenu van 1400 – 1600 calorieën per dag selecteren voor haar dieet, terwijl een man rond de 1800 – 2000 calorieën zal zitten. De onderstaande weekmenu’s zijn gesorteerd op het aantal calorieën per dag. Let’s go!

 

BMI berekenen









Welk weekmenu past bij jou?

Nu ben je natuurlijk benieuwd naar wat en hoeveel je kunt eten als je wilt beginnen met afvallen. Om hierachter te komen heeft XLS het nog gemakkelijker voor je gemaakt. Je hoeft alleen nog hiernaast jouw informatie in te vullen en je krijgt een advies over welk weekmenu bij jou past.

Jouw BMI is 0,0

18.5
25
30
40

Je weegt te weinig voor je lengte. Het is daarom belangrijk om in gewicht aan te komen.

Je BMI is te laag, je bent te licht voor je lengte. Hierdoor kun je een gebrek aan voedingsstoffen krijgen. Het is verstandig om in gewicht aan te komen. Neem eventueel contact op met je huisarts of een diëtiste voor begeleiding bij het aankomen.

Je gewicht is prima en past goed bij je lengte. Probeer dit gewicht te behouden!

Je hebt een gezond gewicht, de verhouding tussen je gewicht en je lengte is goed. Probeer dit gewicht te behouden! Om op gewicht te blijven is het belangrijk gezond te eten en voldoende te bewegen. Ook kan je eens per week een balansdag inplannen met jouw calorieadvies dat hieronder weergegeven staat.

Je weegt te veel voor je lengte. Het is verstandig om af te vallen.

Je bent te zwaar voor je lengte, het is verstandig om af te vallen. Zorg dat je in ieder geval niet aankomt en probeer 5 tot 10% van je huidige gewicht te verliezen. Het calorieadvies hieronder kan je helpen om dit doel te bereiken.

Ik ben veel te zwaar en loop hierdoor ​risico op gezondheidsproblemen. Het is belangrijk om af te vallen met verantwoord eten en voldoende beweging.

Je bent veel te zwaar voor je lengte en hebt een verhoogd risico op bepaalde ziekten. Het is belangrijk om gewicht te verliezen met verantwoord eten en voldoende beweging. Hieronder vind je een calorieadvies voor jouw BMI score dat je kan gebruiken als richtlijn om af te vallen. Neem contact op met je huisarts voor begeleiding bij het afvallen.

Je gewicht vormt een serieus gevaar voor je gezondheid. Neem contact op met je huisarts.

Bij een BMI hoger dan 40 spreken we van morbide obesitas. Je hebt ernstig overgewicht en je gewicht vormt een gevaar voor je gezondheid. Neem contact op met je huisarts en probeer onder begeleiding af te vallen.

Je hebt calorieën per dag nodig om af te vallen.

Neem contact op met je huisarts om jouw benodigde calorie inname per dag te bepalen.

Ontvang je weekmenu

Je hebt calorieën per dag nodig om af te vallen.

Wil jij je gewicht behouden? Houd je op een balansdag dan aan calorieën per dag. Wil je toch een paar kilootjes kwijt, dan kan je dit advies ook voor langere tijd aanhouden. Zorg wel dat je BMI boven de 18,5 blijft. Ontvang een handig weekmenu met lekkere en gezonde maaltijden dat bij jouw dagelijkse caloriebehoefte past.

Ontvang je weekmenu

Je hebt calorieën per dag nodig om af te vallen.

Om af te vallen kan jij je het beste aan calorieën per dag houden. Ontvang een handig weekmenu met lekkere en gezonde maaltijden dat bij jouw dagelijkse caloriebehoefte past.

Ontvang je weekmenu

Je hebt calorieën per dag nodig om af te vallen.

Volgens onze formule kan jij het beste calorieën per dag eten om af te vallen. Omdat je BMI boven de 30 uit komt is het verstandig om dit bij een dokter te verifiëren. Ontvang alvast een handig weekmenu met lekkere en gezonde maaltijden dat bij jouw dagelijkse caloriebehoefte past. Dit maakt het makkelijker om je te houden aan een calorie arm dieet.

Ontvang je weekmenu

Je hebt calorieën per dag nodig om af te vallen.

Neem contact op met je huisarts om jouw benodigde calorie-inname per dag te bepalen.

Ontvang je weekmenu

1200 calorieën dieet

1200 calorieën per dag lijkt misschien weinig, maar het zal je verbazen hoeveel je mag eten met dit weekmenu. Naast de drie grote maaltijden is er ook genoeg ruimte voor drie gezonde tussendoortjes. Bekijk het volledige weekoverzicht met daarin elke dag een menu met 1200 kcal.

Ons advies

1400 calorieën dieet

Afvallen met 1400 calorieën per dag? Dat is heel goed mogelijk. Met dit aantal calorieën kun je gezond eten en blijven genieten van lekkere maaltijden en tussendoortjes. Bekijk snel het weekoverzicht met daarin een 1400 kcal dieetmenu voor elke dag in de week.

Ons advies

1600 calorieën dieet

Ook met een voedingsschema van 1600 calorieën per dag val je op een verantwoorde manier af. Je mag alleen nét iets meer eten tijdens de grote maaltijden en de drie tussendoortjes. Bekijk het weekmenu en beslis of een dieet van 1600 calorieën per dag iets voor jou is!

Ons advies

1800 calorieën dieet

Mis je na het avondeten een toetje? En wil je ‘s avonds nog iets te knabbelen hebben? Dan is een 1800 kcal dieetmenu vast iets voor jou. Hier eet je niet meer dan 1800 calorieën per dag. Zo blijf je toch genieten van de extraatjes én val je tegelijkertijd af. Ga goed van start met het voedingsschema van 1800 calorieën per dag en varieer er op los met de variatielijst!

Ons advies

2000 calorieën dieet

2000 calorieën per dag, is dat niet iets teveel tijdens het diëten? Dat hoeft niet zo te zijn. Een 2000 kcal-menu ziet er waarschijnlijk bijna hetzelfde uit als je gewone voedingspatroon, maar vaak ben je toch een stuk gezonder en bewuster bezig. Bovendien eet je een stuk minder tijdens de grote maaltijden en de tussendoortjes. Met het weekmenu van 2000 calorieën per dag heb je een voedzaam menu waar je zelf lekker mee kunt variëren!

Variatielijst

Door elke dag te variëren met voedingsmiddelen, zorg je ervoor dat je lichaam verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt. Ook wordt het met variatie leuker en makkelijker om een gezond eetpatroon op te bouwen en vol te houden. Deze variatielijst is bij elk weekmenu te gebruiken en helpt je bij het maken van de juiste keuzes.

 

Wil jij jouw ideale gewicht bereiken?

Ontvang je persoonlijke weekmenu en daarnaast ook:
  • Recepten die passen bij jouw dagelijkse caloriebehoefte
  • Tips om jouw streefgewicht te bereiken en te behouden
  • Unieke aanbiedingen op XL-S Medical producten

XL-S Medical Max Strength: nu in prijs verlaagd!

Wat is een voedingsschema?

Een voedingsschema is een overzicht waarin per maaltijd staat uitgeschreven wat je kunt eten. Het schema helpt je met gewicht verliezen. Met hulp van een voedingsplan kun je gemakkelijker en op een gezonde manier afvallen!

Een voedingsschema is afhankelijk van je persoonlijke smaak en voorkeuren. Als je bijvoorbeeld veel sport, heb je meer eiwitten en calorieën nodig dan iemand die dit niet doet. Het voedingsschema moet jouw behoefte aan eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels, vitaminen en mineralen dekken. Je kunt je voedingsplan dan ook naar je eigen behoeften aanpassen. Wel is het belangrijk dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt.

Voor wie is een weekmenu geschikt?

Het volgen van een weekmenu kan door iedereen gedaan worden die een paar kilo af wil vallen. Een dieetschema is ongeschikt voor zwangere vrouwen. Als zwangere vrouw heb je natuurlijk voldoende energie nodig om zowel jezelf als je groeiende baby te voeden. Voor wie ernstig overgewicht (BMI 35>) of juist ondergewicht (BMI <18.5) heeft, raden we aan contact op te nemen met een diëtist en/of huisarts.

Benieuwd wat je allemaal kunt eten tijdens het afvallen? Het zal je verbazen wat je allemaal kunt (blijven) eten! Hieronder zie je een 1800 kcal dieetschema van een dag uit de week:

Maandag:

Ontbijt
200 ml magere melk, 40 gram havermout, 1 appel in stukjes, 20 gram rozijnen. 1 kop koffie zonder suiker

Ochtend tussendoortje
Volkoren bolletje 50 gram, 10 gram margarine, 2 plakjes fricandeau, 2 kopjes thee

Lunch
100 gram gerookte kipfilet, 75 gram gemengde sla, 1 tomaat, 1 paprika, 2 eetlepels slasaus 0% vet, groot glas water

Middagsnack
200 gram kwark, 10 gram frambozen, 100 gram bramen, cappuccino met magere melk

Diner
100 gram zalm gebakken in 1 eetlepel olijfolie, 150 gram gekookte volkorenpasta, 250 gram spinazie a la crème

Avondsnack
30 gram gemengde noten, 2 kopjes groene thee zonder suiker

Wat is een dagmenu?

Een dagmenu is een overzicht van alles wat je gedurende de dag eet. Een gezond dagmenu bestaat uit een combinatie van alle voedingsstoffen die je nodig hebt, verspreid over de hele dag.

Elk dagmenu bestaat uit drie hoofdmaaltijden en twee of drie tussendoortjes. Een gezond dagmenu houd je energiek omdat je lichaam de hele dag door aan het werk is. Sla jij nooit een maaltijd over? Goed bezig!

Wat is een gezonde snack?

Vaak wordt de vraag gesteld wat een gezonde snack is en waarom tussendoortjes gewoon kunnen wanneer je aan het afvallen bent. Tussendoortjes helpen je om af te vallen door een geleidelijke afgifte van energie. Doordat ze de trek tussen de drie hoofdmaaltijden wegnemen, voorkomen gezonde snacks dat je grijpt naar iets ongezonds. Een snack met weinig verzadigd vet, suiker of zout is een goede keuze!  

Het is beter om snacks als frisdrank, gefrituurd eten, koek en snoep te laten staan. Ook kant-en-klaar producten uit de supermarkt zoals mueslirepen, fruitdrank, ontbijtkoek en snoeprepen zijn een ongezonde keuze. Ze bevatten vaak veel suiker en verzadigd vet en bieden weinig voedingsvezels, eiwitten en vitaminen.

Als je een verantwoorde snack wilt die voldoende voedingsstoffen levert, kun je bijvoorbeeld kiezen uit deze variaties:

1: Schaaltje magere kwark met bosbessen en een kopje thee.
2: volkoren cracker met appel en pindakaas
3: Komkommer, paprika of worteltjes met een hummusdip
4: Zelfgemaakte soep op basis van gepureerde groenten
5: smoothie van fruit, melk en een schepje eiwitpoeder

Lees meer over gezonde tussendoortjes.

Gezonde recepten

Om een gezond eetpatroon vol te houden, zijn verantwoorde recepten heel belangrijk. Gezonde en snel te bereiden recepten zorgen ervoor dat je je dieet makkelijker vol kunt houden. Dat is wel zo fijn!

Een gezond recept heeft vaak als basis veel groente of fruit, aangevuld met voedingsmiddelen die zorgen voor koolhydraten, vetten en eiwitten. Groente of fruit vul je aan met langzaam verteerbare koolhydraten zoals, zilvervliesrijst, volkorenbrood, quinoa, volkoren pasta, bonen of gekookte aardappelen.

Naast de koolhydraten kies je voor een magere eiwitbron zoals, kipfilet, kalkoen, ham, tartaar of magere vis. Kies één keer per week voor vette vis of bereid een vegetarische maaltijd met tofu, ei of een vleesvervanger. Bak deze in gezonde vetten zoals olijfolie of zonnebloemolie. Als je niet hoeft te bakken, is een avocado of een eetlepel pesto ook een goede en lekkere manier om aan verantwoorde vetten te komen!

In de weekmenu’s van XL-S Medical staan iedere week nieuwe gezonde en verrassende recepten. De recepten in het weekmenu bevatten iedere keer andere ingrediënten waardoor ze niet snel gaan vervelen.

Benieuwd of je overgewicht hebt? Bereken direct hier je BMI.

Wil jij jouw ideale gewicht bereiken?