Koolhydraten

Koolhydraten: mensen die willen afvallen huiveren vaak bij dit woord. Het liefste vermijden ze deze voedingsstof zoveel mogelijk. Maar zijn koolhydraten echt zo slecht tijdens het afvallen? En horen voedingsmiddelen met veel koolhydraten per definitie niet binnen een dieet?

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten horen in hetzelfde rijtje als vetten en eiwitten. Het zijn voedingsstoffen die je lichaam vooral voorzien van energie. Ze bestaan in verschillende vormen: suikers, vezels en zetmeel. Suikers en zetmeel leveren energie. Vezels niet, maar zijn wel belangrijk voor de darmgezondheid.
Voordat we verdergaan, een paar belangrijke termen:

  • Verteerbare koolhydraten: Het lichaam neemt deze koolhydraten op en gebruikt het als energiebron.
  • Onverteerbare koolhydraten: deze koolhydraten zijn vezels en kan het lichaam niet opnemen. Ze geven dus geen energie aan het lichaam. Ze zijn wel belangrijk voor de darmgezondheid.
  • Langzame koolhydraten: het lichaam neemt deze koolhydraten langzaam in zich op. Ze voorzien het lichaam van brandstof en worden niet opgeslagen als vet.
  • Snelle koolhydraten: deze koolhydraten worden snel opgenomen en daarom ook opgeslagen als vet. Ook stijgt de bloedsuikerspiegel sneller.

Hoeveel koolhydraten per dag?

De Gezondheidsraad adviseert voor een gezond voedingspatroon om 40% tot 70% energie uit koolhydraten te halen. De gemiddelde calorie-inname van vrouwen ligt rond de 2000. Een vrouw zou dus tussen de 800 en 1400 koolhydraten per dag binnen moeten krijgen. Bij mannen ligt de gemiddelde calorie-inname rond de 2400. Een man zou dus tussen de 960 en 1680 koolhydraten per dag binnen moeten krijgen.

Het soort koolhydraten is overigens erg belangrijk, vooral als je wilt afvallen:

Langzame koolhydraten: doen!

Eet volkoren graanproducten voor een gezonde leefstijl, zoals volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Deze bevatten de langzame koolhydraten.

Snelle koolhydraten: niet doen!

Voeding met snelle koolhydraten bevatten vaak weinig voedingsstoffen en worden snel opgeslagen als vet. Vermijd deze dus! Voorbeelden van eten en drinken met snelle koolhydraten zijn: frisdrank, taart, vruchtensappen met veel suiker, snoep en koek.

Aantal koolhydraten aanpassen bij dieet

Bij een dieet kun je het aantal koolhydraten iets aanpassen. Krijg je doorgaans 60% van je energie binnen via koolhydraten? Verlaag dit dan naar 50% of 40%. Heb je na deze aanpassing genoeg energie gedurende dag? Dan ben je meestal goed bezig. Ben je futloos sinds de koolhydraatbeperking? Dan krijg je mogelijk te weinig voedingsstoffen binnen.

Hoeveel koolhydraten zitten er in…

Benieuwd naar hoeveel koolhydraten er in onze dagelijkse voeding zit? Hieronder vind je een paar voorbeelden. Let wel op: hierin zie je niet terug welke producten goede en slechte koolhydraten bevatten. Zo bevat wit brood misschien minder koolhydraten dan volkoren brood, dat wil niet zeggen dat dit soort brood beter is dan de volkoren variant.

  • Koolhydraten in brood: gemiddeld 49 gram
  • Volkoren brood: 54 gram
  • Wit brood: 49 gram
  • Koolhydraten in aardappel: 17 gram
  • Zoete aardappel: 20 gram
  • Koolhydraten in banaan: 23 gram
  • Koolhydraten in appel: 14 gram

Bovenstaande getallen zijn op basis van 100 gram. Bron: USDA.

Hoeveel koolhydraten mag ik

Hoeveel koolhydraten mag je eigenlijk? Dit hangt af van je fysieke inspanning. Zie de onderstaande opsomming voor meer informatie. Je kunt altijd advies vragen aan een diëtist om je persoonlijke energie-inname te berekenen. Een diëtist kan ook een dagelijks programma voor je opstellen.

De regels voor het aantal boterhammen per dag als je gewicht wilt verliezen, zijn als volgt:

  • Weinig fysieke activiteit: 4-5 boterhammen per dag (bijvoorbeeld een kantoorbaan)
  • Gemiddelde fysieke activiteit: 5-6 boterhammen per dag (sport 1-2 keer per week en een beroep met gemiddelde fysieke activiteit)
  • Intensieve fysieke activiteit: 6-8 boterhammen per dag (sport 3-4 keer per week, intensief werk zoals in de bouw)

Je kunt een boterham (30gr) ook vervangen door:

  • 30 gr stokbrood
  • 25 gr rozijnen
  • 3 eetlepels ongezoete ontbijtcornflakes
  • 2 crackers

Voor je avondmaaltijd geldt:

  • ½ bord met groente
  • 100-150 gram mager vlees/vis of vleesvervangers
  • ¼ bord met koolhydraten (+/- 150-250 gr aardappelen of 90-160 gr gekookte pasta of rijst)

Over het algemeen verliezen vrouwen gewicht met het 1500 kcal/dag programma, mannen doen dit bij 1800 kcal/dag. De snelheid waarmee je afvalt, hangt af van je stofwisseling, je energieverbruik en de mate van beweging.

Dit zijn enkel algemene richtlijnen voor de inname van koolhydraten.

XL-S Medical

Door binnen een half uur na een hoofdmaaltijd XL-S Medical Vetbinder in te nemen bereik je tot drie keer meer gewichtsverlies dan alleen met beter eten en meer bewegen. Bekijk de XL-S Medical Producten.