Gezonde tussendoortjes

Verantwoorde en gezonde tussendoortjes tijdens het afvallen zijn belangrijk. Je hoeft dan ook niet de hele dag met een knorrende maag rond te lopen tijdens het afvallen. Zolang je voor gezonde tussendoortjes kiest en deze met mate eet hoeft dit jouw dieet niet in de weg te zitten. Houd het wel bij maximaal drie tussendoortjes per dag.
Je leest hier waarom je gezonde snacks mag eten tijdens het afvallen, wat gezonde tussendoortjes precies zijn en we geven je voorbeelden van verantwoorde snacks!

Waarom mag ik tussendoortjes eten tijdens het afvallen?

Omdat je waarschijnlijk heel vaak trek krijgt tijdens het diëten. Dit kun je de eerste paar dagen waarschijnlijk negeren, maar op een gegeven moment lukt dat niet meer. Je maag blijft knorren en je krijgt een hongeraanval. Je pakt alles wat binnen handbereik ligt, of dit nu chips, chocola of een stuk fruit is; zolang het maar lekker en eetbaar is. Dit horrorscenario wil je voorkomen. Want niets is erger dan in een zwak moment je hele dieet om zeep helpen.

Bovendien wil je na het afvallen niet in een oud patroon terechtkomen, want dan kom je weer aan. Je wilt het voedingspatroon dus na het dieet volhouden. Dat kan het beste als je af en toe een tussendoortje mag!

Andere gezondheidsvoordelen van gezonde snacks zijn een actieve stofwisseling en een stabiele bloedsuikerspiegel.

Wat zijn gezonde tussendoortjes?

Gezonde tussendoortjes bevatten weinig of geen:

  • Calorieën
  • Zout
  • Suiker
  • Verzadigd vet

Bekijk daarom goed de ingrediëntenlijst van een snack.

Een gedeelte van de hoofdmaaltijden kun je als tussendoortje eten. Eet je bijvoorbeeld tijdens de lunch twee boterhammen en een stuk fruit? Neem dat stuk fruit dan als gezonde snack. Je kunt natuurlijk ook zelf tussendoortjes maken. Zo weet je precies welke ingrediënten erin zitten, en nog belangrijker: welke niet!

Gezonde tussendoortjes: tips

Het is ideaal om een stuk fruit, een ongezoet melkproduct met een laag vetgehalte of een gezonde volkoren biscuit als gezonde tussendoortjes te nemen. Maar vergeet vooral niet om te drinken! In de avond kun je de neiging hebben om iets zoets te nemen na de maaltijd. Kies dan voor gezonde snacks, zoals fruit, yoghurt, volkoren biscuit, een toetje met een laag vetgehalte en zonder suiker of gewoon een lekker kopje thee. Wat ook helpt is je tanden poetsen na de maaltijd, dit helpt het verlangen naar suiker te verminderen.

5x suikervrije gezonde tussendoortjes

Heb je soms ook geen idee welke gezonde snacks je moet nemen? Wat is nu gezond en verantwoord maar ook lekker? Natuurlijk zijn er de ‘standaard’ gezonde snacks: een stuk fruit, een handje ongezouten nootjes, een volkoren cracker met mager beleg of een bakje magere kwark. Maar wist je dat er nog veel meer gezonde tussendoortjes zijn die je makkelijk zelf kunt maken? En deze tussendoortjes zijn ook nog eens suikervrij, lekker en voedzaam. Probeer het zelf en kies jouw favoriet.

Gezond tussendoortje 1 - Chia-dadelblokjes met een bite

Ingrediënten voor 20 blokjes: 200 gram dadels (zonder pit), 50 gram ongezouten pecannoten, 50 gram ongezouten amandelen, 3 eetlepels chiazaad, 50 gram geraspte kokos.
Bereiding: Doe de dadels in een keukenmachine en maal ze fijn. Hak de noten ondertussen grof. Voeg de gehakte noten en het chiazaad toe aan de gemaalde dadels en meng dit kort mee. Meng ook de helft van de kokosrasp mee.
Bekleed een vierkante bakvorm (bijvoorbeeld een brownie vorm) met bakpapier. Verdeel het dadelmengsel over de bodem en strooi de rest van de geraspte kokos erover. Druk het geheel goed aan en zet de schaal een uur in de koelkast. Haal na een uur uit de koelkast en uit de vorm en snijd de grote koek eerst doormidden en verdeel elk deel in 10 blokjes. Bewaar ze in een afgesloten doosje in de koelkast.
Voedingswaarde per blokje: 62 calorieën

Gezond tussendoortje 2 - Power omeletrolletje

Ingrediënten voor 8 rolletjes: 3 eieren, scheutje (soja)melk, 150 gram verse spinazie, peper en zout, eetlepel olijfolie, 75 gram zachte geitenkaas.
Bereiding: Breek de eieren in een kom en klop ze luchtig met een scheutje (soja)melk. Snijd de spinazie fijn en meng dit door de eieren. Breng op smaak met een beetje peper en zout.
Verwarm in een koekenpan een eetlepel olijfolie en voeg het ei-spinaziemengsel toe. Bak er een omelet van op middelhoog vuur. Draai de omelet om wanneer de bovenkant droog is. Leg de omelet op een bord als hij gaar is. Verdeel de zachte geitenkaas als kruimels over de omelet en rol hem voorzichtig op. Snijd de rol vervolgens in kleine rolletjes en steek er een prikker in. De rolletjes kun je zowel warm als koud eten.
Tip: houd je niet van geitenkaas? Gebruik dan roomkaas light. Deze omeletrolletjes zijn ook erg lekker als ontbijt of lunch. Maak er dan een lekkere groene salade bij.
Voedingswaarde per rolletje: 61 calorieën

Gezond tussendoortje 3 - Vezelrijke appeltaart muffins

Ingrediënten voor 12 muffins: 1 rijpe banaan, 150 gram havermout, 1 zakje bakpoeder, 2 eieren, 120 ml (soja)melk, snuf zout, 1 appel, 30 gram rozijnen, 1 theelepel kaneel.
Bereiding: Verwarm de oven voor op 175 graden. Doe papieren muffinvormpjes in een vorm voor 12 muffins. Prak de banaan in een kom en voeg de havermout, het bakpoeder, de eieren, de (soja)melk en het zout toe. Mix het geheel (niet te lang) tot het een massa is.
Schil en rasp de appel. Leg de appelrasp even op keukenpapier. Voeg de appelrasp, de rozijnen en de kaneel toe aan het muffinbeslag. Vul nu alle muffinvormpjes met beslag. Het handigste is om met een ijsschep bolletjes te maken en deze in de papier vormpjes te gieten. Zet de muffins ongeveer 30 minuten in de oven tot ze goudbruin en gaar zijn. Je kunt de gaarheid controleren met een satéprikker. Deze moet schoon en droog uit de muffin komen.
Voedingswaarde per muffin: 86 calorieën

Gezond tussendoortje 4 – Homemade noten & fruitmix

Geen standaard studentenhaver maar een eigen gemaakte mix. En natuurlijk kan je de voorbeeldmix maken zoals jij hem wilt met jouw favoriete ingrediënten. Neem een handje in de middag en je kan er weer tegenaan. Bewaar de mix in een goed gesloten pot.
Ingrediënten voorbeeldmix: 100 gram ongezouten gemengde noten, 100 gram pompoenpitten, 100 gram zonnebloempitten, 100 gram cranberry’s, 100 gram moerbeibessen, 75 gram pure chocolade in stukjes gehakt.
Voedingswaarde per portie van 20 gram : 102 calorieën

Gezond tussendoortje 5 - Rauwkost met een frisse dip

Met dit tussendoortje heb je meteen een deel van je dagelijkse portie groente binnen. En het is nog lekker ook.
Ingrediënten 4 personen: 50 gram roomkaas light, 4 eetlepels halfvolle yoghurt, sap van een halve citroen, 3 eetlepels gehakte peterselie en bieslook, zout en peper.
Meng alle ingrediënten door elkaar en serveer de frisse dip met reepjes komkommer, wortel, paprika en bleekselderij. Ook snoeptomaatjes of radijsjes zijn erg lekker met deze dip!
Voedingswaarde per portie : 70 calorieën

Ben je een echte zoetekauw?

Is jouw maaltijd pas compleet als je het toetje hebt verorberd? En eet je tussen de maaltijden door ook het liefst snoep, koek en taart? Ja, dan ben je inderdaad een echte zoetekauw. De kans is groot dat je soms moeite hebt om de juiste keuzes te maken. De verleidingen zijn groot als je van zoet houdt. Wanneer je eenmaal iets zoets hebt gegeten, zoals een koekje of snoepje, is het vaak moeilijk om het maar bij 1 te houden. Lees onderstaande tips en weetjes om met je zoetbehoefte om te gaan.

Tips voor zoetekauwen!

Poets je tanden tussen de maaltijden door of neem een suikervrije mint of kauwgommetje. De mintsmaak vermindert het verlangen naar suiker.
Wist je dat de suikers in snoep, koek en andere zoetigheden verslavend werken? Dit feit helpt je misschien om geleidelijk aan het gebruik van suiker af te bouwen. In het begin zal het zeker niet makkelijk zijn, maar je zult merken dat je behoefte aan zoet af zal nemen.

Toch zin in zoet? Kies voor gezonde snacks zoals vers of gedroogd fruit of gezonde toetjes. Af en toe een snoepje of koekje als tussendoortje kan geen kwaad. Zolang je dit maar met mate doet en het bij 1 snoepje of koekje houdt.
Probeer twee weken geen zoetigheden of snoepgoed te eten. Nu denk je vast dat je leven een drama wordt, maar niets is minder waar. We verklappen alvast: je onweerstaanbare verlangen naar suiker is verdwenen. Echt waar!

Gezonde tussendoortjes en onverwachte trek

Ben je al gewend aan jouw nieuwe eetpatroon? Waarschijnlijk at je al wel drie hoofdmaaltijden per dag. Dat is vrij gebruikelijk. De verandering zal ‘m vooral zitten in de producten die je kiest en de hoeveelheden die je eet. Bovendien mag je best ook nog eens 3 tussendoortjes op een dag, heerlijk toch! Wie denkt dat jouw nieuwe, gezonde levensstijl alleen maar afzien is, heeft het goed mis. In dit artikel lees je tips voor tussendoortjes en onverwachte trek.

Voorbeelden van gezonde tussendoortjes

  • Fruitspiesje, bijvoorbeeld met een aardbei, stukje kiwi, een druif en een partje mandarijn. Zo wordt fruit eten een echte traktatie!
  • Een handje gemengde, ongezouten nootjes. Heerlijk om weg te knabbelen. Lees onder het kopje ‘Go nuts’ meer over nootjes.
  • Rauwkost reepjes (wortel, komkommer, radijs, bleekselderij, paprika) en mini tomaatjes: lekker met een dipje van kruiden en yoghurt of kwark.
  • Volkoren toastje met een lekker mager smeerseltje.
  • Schaaltje magere kwark met 100 gram gesneden fruit naar keuze (bijvoorbeeld aardbeien, blauwe bessen of mango).

Go nuts!

Bij nootjes denk je al gauw aan vet, zout en calorieën, niet passend in je nieuwe levensstijl. Gelukkig is er een gezonde manier om van noten te genieten! Noten bevatten ijzer, vitamine E en B. Hierdoor zijn ze gezonde tussendoortjes en een volwaardige vleesvervanger. Wel zijn ze calorierijk: 100 gram noten bevat gemiddeld 700 calorieën. Je kunt daarom beter een handje nemen als je ze als tussendoortje eet. Een verantwoorde hoeveelheid als tussendoortje is een handje noten (zo’n 25 gram ofwel ongeveer 17 noten). Het vet in noten is veelal gezond, onverzadigd vet. Deze vetten zijn goed voor hart- en bloedvaten. Neem ongezouten, gemengde noten. Zo krijg je niet onnodig veel zout binnen en door verschillende noten te nemen krijg je meer verschillende voedingsstoffen binnen.

Voorkomen is beter dan…

Je kent het wel, zomaar ineens enorme trek en niets lekkers bij de hand! Niet handig als je net wekenlang op je eetpatroon let, al flink wat gewicht bent verloren en je niets anders om je heen ziet dan…de snoeppot bij je collega of de snackautomaat onderweg. O, gruwel! Zorg er daarom voor dat je altijd meerdere gezonde snacks bij je hebt. Een bakje met stukjes komkommer of radijsjes bijvoorbeeld. Dat voorkomt dat jij je spontaan te goed (?) doet aan slechte suikers en vette caloriebommen.

Bekijk hier het overzicht van alle gezonde eetmomenten.