Een visje op zijn tijd, is heel goed voor je! Vis is een goede bron van eiwit en levert belangrijke vitamines, mineralen en goede vetten (de bekende omega-3 vetzuren). De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert niet voor niets om twee keer per week vis te eten, waarvan één keer een vettere vissoort. Vooral de vette vissoorten zoals makreel, zalm, haring en sardines bevatten veel omega-3 vetzuren. Omega-3 is onder andere goed voor hart en bloedvaten.

Met vis kun je volop variëren en het hoeft echt niet moeilijk en duur te zijn om een maaltijd met vis op tafel te zetten. Met onderstaande visrecepten helpen we je op weg om een makkelijke en gezonde maaltijd met vis te bereiden.

Visrecept #1: Gegrilde zalm met pasta en groente

Gegrilde zalm pasta groente vis

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ingrediënten voor 4 personen

  • 300 gram volkoren penne of fusilli
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1 zak Hollandse wokgroenten (à 400 gram)
  • 100 gram kruidenkaas light
  • 4 zalmfilets à 100 gram (vers of diepvries)
  • Olijfolie voor het bestrijken

Bereiding

Breng ruim water aan de kook en bereid de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Vang 100 ml kookvocht op bij het afgieten van de pasta en zet dit even aan de kant. Verhit ondertussen in een wok2 eetlepels olijfolie en bak hierin de Hollandse wokgroenten in ongeveer 5 à 7 minuten. Voeg de pasta toe, 100 gram light kruidenroomkaas en het kookvocht en roer dit door elkaar.

Verhit de grillpan. Bestrijk de zalmfilets dun met olie. Rooster de zalmfilets 2 à 3 minuten per kant, tot ze vanbuiten bruin kleuren en vanbinnen rosé zijn. Breng de zalm op smaak met een beetje citroenrasp, zout en (versgemalen) peper.

Verdeel het pasta-groentemengsel over 4 borden en leg de gegrilde zalmfilets er bovenop.

Voedingswaarden per persoon

567 calorieën, 31 gram eiwit, 52 gram koolhydraten, 23 gram vet, 6 gram voedingsvezels

 

Visrecept #2: Salade met tonijn en veel groenten

Salade tonijn groente

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ingrediënten voor 4 personen

  • 500 gram krielaardappeltjes, schoongeboend en gehalveerd
  • 4 eieren (middelgroot)
  • 400 gram sperziebonen, gehalveerd
  • 2 blikjes tonijn op water (à 185 gram)
  • 1 blikje maiskorrels (150 gram)
  • 3 eetlepels zwarte olijven zonder pit, in ringetjes
  • 3 eetlepels Yogonaise
  • 1 eetlepel citroensap
  • 2 eetlepels verse peterselie, fijngesneden

Bereiding

Kook de krielaardappeltjes in een laag kokend water in circa 15 minuten gaar. Voeg na ongeveer 7 minuten de eieren toe en kook deze in 8 minuten hard. Doe de sperziebonen in een andere pan en kook deze in een laag kokend water in 8 à 10 minuten beetgaar en spoel ze even af onder de koude kraan.

Giet ondertussen de tonijn en maïs af en maak de vis een beetje los met een vork. Doe de uitgelekte maïs en tonijn in een grote schaal en schep de Yogonaise, het citroensap en de olijven erdoorheen. Voeg naar smaak wat (versgemalen) peper toe. Snijd de eieren in partjes. Voeg als laatste de krielaardappeltjes, sperziebonen en partjes ei toe. Roer het geheel goed door en bestrooi de salade met de verse peterselie. Deze salade hoort lauwwarm geserveerd te worden.

Tip: Salade over? Bewaar het restje in een afgesloten bakje in de koelkast. De volgende dag kunt u het eten als kleine lunchsalade.

Voedingswaarden per persoon

346 calorieën, 28 gram eiwit, 31 gram koolhydraten, 10 gram vet, 7 gram voedingsvezels

 

 

< Terug naar blog